De oefening van Instagram
De hip thrust, letterlijk vertaald naar het Nederlands ‘heupstoten’, is de oefening die heel Instagram aan het overnemen is. Iedereen die op Instagram aan het scrollen is op zijn of haar smartphone heeft wel is iemand gezien die deze oefening uitvoert. De oefening heeft de afgelopen jaren een heuse opmars gemaakt.
De hip thrust is een isolatieoefening van de bilspieren. Met isolatieoefening bedoelen we dat er slechts beweging zit in één gewricht, in dit geval het heup gewricht.
De hip thrust is de oefening voor het trainen van sterkere, grotere en strakkere bilspieren. Zowel vrouwen als mannen trainen hun bilspieren enerzijds voor gespierdere billen en anderzijds voor sport specifieke doelen zoals sprinten. De oefening wordt vaak gebruikt tijdens fitnesstrainingen en is naast de squat en de deadlift een goede oefening om meer vorm te ontwikkelen in de bilspieren. Onderzoek heeft bovendien aangetoond dat je je ‘one-rep-max’ (het meeste gewicht dat je voor één herhaling kunt uitvoeren) voor back squat met 30% kan verhogen indien je gedurende acht weken de hip thrust in je trainingsschema integreert. Daarnaast vergemakkelijkt het ook je deadlift lockout.
De gluteus maximus (bilspieren) is qua spiervezels dusdanig samengesteld, dat deze gebaat is bij verschillende soorten belasting: zowel lichte gewichten met 10 tot 20 herhalingen, als zware gewichten met 5 tot 10 herhalingen. Varieer dus in gewicht en repranges. Progressieve overbelasting is een belangrijk punt bij het verstevigen en versterken van je bilspieren. Met progressieve overbelasting bedoelen we dat je naarmate je trainingstijd vordert, je spieren sterker gaan worden waardoor je ze moet blijven uitdagen. Dit kan door je trainingsvolume te verhogen, zij het in aantal repetities, zij het in gewicht.
De spiersamenstelling maakt eveneens dat je je billen in principe om de twee dagen kunt trainen (of je moet al extreem zwaar hebben getraind). 48 uur herstel is voor de grote bilspier doorgaans voldoende.
Tijdens het uitvoeren van de hip thrust worden de bilspieren, hamstrings, adductoren en bovenbeenspieren geactiveerd. Tijdens deze oefening ben je bezig met gebruik te maken van de volledige range of motion van je bilspieren. Hiermee bedoelen we dat je de volledige lengte van de spieren benut. Door deze oefening regelmatig te doen vergroot je de spiermassa in je billen.
De oefening werd in eerste instantie uitgevoerd met behulp van een halterbank en een barbell. Dit is nogal een omslachtig en ongemakkelijk gedoe! Dit zorgde bovendien niet altijd voor even comfortabele en veilige situaties. Laat staan dat deze oefening correct werd uitgevoerd zonder blessures. Daarnaast moet je bij de uitvoering van de hip thrust op deze manier rekening houden met een aantal punten wil je deze oefening wel correct uitvoeren.
Zoals bij eender welke trainingsoefening is de manier waarop je de oefening uitvoert het allerbelangrijkste. Bij het uitvoeren van een hip thrust is het van essentieel belang dat je je onderrug optimaal ondersteunt. Als je dit niet doet kunnen er al snel rugklachten of andere blessures uit deze oefening voortkomen.
Hiervoor heeft Fitness Pro een oplossing. Zij introduceren de SH022 Plate Load Hip Thrust en de DH022 Plate Load Hip Thrustmachines van Insight Fitness. Deze toestellen zijn speciaal ontwikkeld om deze specifieke oefening correct uit te voeren en de kans op blessures te vermijden. Zowel de heuprol alsook de voetplaat van de SH022 zijn instelbaar en is hierom toegankelijk voor elke gebruiker
De lange rugsteun zorgt voor een superieure ondersteuning van de volledige wervelkolom. Dit zal bij de uitvoering niet alleen zorgen voor comfort maar ook voor een goede maar vooral veilige uitvoering. Het is ook belangrijk dat je tijdens de uitvoering de focus legt op het duwen van het gewicht vanuit je bilspieren en niet vanuit je onderrug of hamstrings. Duw het gewicht zo hoog mogelijk naar boven maar zorg er wel voor dat je op het hoogste punt een neutrale positie inneemt om je wervelkolom niet te belasten. Bij het naar bovenkomen span je je bilspieren samen en zorg je voor een goede contractie. Bij de neergaande beweging probeer je de spanning op de bilspieren te houden.
Een bijkomend belangrijk aandachtspunt bij de hip thrust is het innemen van de correcte positie van je voeten. Om de oefening optimaal uit te voeren breng je je voeten zo dicht mogelijk tegen je achterwerk. Een tip hiervoor is er voor zorgen dat je scheenbenen, bij volledige extensie van je heupen, bijna verticaal staan. Het is ook belangrijk dat je voeten vast blijven staan op de voetplaat, dus niet dat je hielen van de grond komen. Hier speelt Fitness Pro met zijn SH022 hip thruster slim op in door de grote en bovendien verstelbare voetplaat. Hierdoor kan de hip thrust ingesteld worden op maat van iedere uitvoerder. Dit in tegenstelling tot vele andere vaak grotere merken waarbij deze optie ontbreekt.
Wij zijn er alvast sterk van overtuigd dat de Hip Thrust zijn plaats zal vinden binnen ieder fitness centrum.
Heb je interesse om dit toestel zelf eens uit te proberen of wil je meer specifieke eigenschappen over de twee hip thruster modellen van Fitness Pro? Stuur dan een mailtje met jouw vraag naar info@fitnesspro.be .
